OBJETIVOS:
· Conocer y mejorar los
hábitos saludables dentro de las actividades físicas, los juegos y los deportes.
· Adoptar comportamientos que potencien la salud FÍSICA, MENTAL y SOCIAL.
CONTENIDOS:
- Ejercicios de calentamiento (carrera continua, movilidad articular)
- Juegos de activación (cuba, bomba hinchable, el hada y los gigantes,…)
- Fortalecimiento muscular (ejercicios de autocarga, tabatas con música, ejercicios de fuerza por
parejas)
- Ejercicios de relajación (soltura de músculos, estiramientos, yoga)
- Juegos de vuelta a la calma (el conejo de la suerte, cuenta cuento)
- Hábitos saludables (alimentación, higiene personal y ropa deportiva adecuada)
- Habilidades sociales (saber ganar, saber perder y juego limpio)
TEMPORALIZACIÓN:
· En
cada sesión durante todo el curso.
1.- EJERCICIOS DE
CALENTAMIENTO: Cogemos en cada sesión a un alumno/a por orden de
lista que será el/la encargado/a de realizar el calentamiento. Le podemos
llamar el capitán o la capitana del calentamiento. Se le puede dar un peto
identificativo.
·
CARRERA
CONTINUA: En fila de uno se colocan en la línea que delimita la pista para
correr, sin adelantar, con una distancia de separación. Si vemos que alguien se
para lo adelantamos con cuidado sin empujar. Avisar del peligro de las caídas,
no empujar al compañero/a que corre y no molestar al compañero/a avisando que
corra más rápido. Hay que llevar un ritmo lento intentando no pararse, forzar
un poco la respiración y no ir andando. El capitán se coloca primero de la fila
y llevará el ritmo de la carrera: ni muy lento, ni muy rápido.
·
MOVILIDAD
ARTICULAR EN CARRERA: Se colocan en una hilera en el fondo de la pista y
sale afuera el capitán del calentamiento para explicar tres ejercicios de
movilidad de brazos, tres ejercicios movilidad de piernas y tres ejercicios de
movilidad en parejas, eligiendo al compañero/a que desee. Se hace el ejercicio
de movilidad con una pequeña carrera de ida y vuelta. Esta actividad también
sirve para aprender a hablar en público (expresión oral). Ejemplo del discurso
del capitán:
“Hola niños y niñas. Me llamo Pepe y hoy vamos a hacer MOVILIDAD ARTICULAR. El primero de brazos es “El pájaro”: Nos desplazamos haciendo el movimiento con los brazos de un pájaro (se buscan nombres de animales, dinosaurios, deportes, en inglés, acciones). Algunos ejemplos de los tres tipos de ejercicios (que tengan movilidad de la articulación)
o
Ejercicios de brazos: “La mariposa” (mover los brazos juntos hacia delante). “Nadando” (un
brazo hacia delante y después el otro). “Abracitos” (Abrir y cerrar brazos). “Alto
policía” (Un brazo estirado hacia delante y otro estirado hacia atrás).
o
Ejercicios de piernas: “Skiping por detrás” (talones al culete). “Skiping por delante”
(levantar rodillas al pecho). “Carrera lateral normal o cruzando piernas por
delante y detrás”. “El Gigante” (zancadas largas). “Pata coja”. “El canguro”
(saltos con los pies juntos). “La rana” (saltos con pies juntos en cuclillas).
“La gimnasta” (lanzamos una pierna estirada hacia arriba y luego la otra).
o
Ejercicios de parejas: “Palmitas” (chocando palmas de las manos cara a cara). “Chocando
hombros” (los dos mirando hacia delante, saltan y en el aire chocan hombros). “Pata
coja de la mano” (cada uno saltando a la pata coja de la mano del compañero/a. Tres
saltos con un pie y luego tres saltos con el otro). “No puedo” (sujetando al
compañero por detrás apoyando las manos en sus caderas e impidiendo un poco su
carrera). “Carretilla” (Uno tumbado boca abajo. El compañero le coge por los
tobillos y le desplaza con apoyos de manos en el suelo).
CARRERA CONTINUA
2.- JUEGOS DE
ACTIVACIÓN:
Son juegos colectivos de calentamiento que nos sirve para interactuar con el resto de compañeros y compañeras de la clase y nos preparan para las actividades principales de la situación de aprendizaje que nos toque en ese momento del curso:
AROS DE COLORES: Todos en el centro bailando y cuando pite se van corriendo al aro de su color. El último en sentarse pierde una vida: herido, grave y muerto.
CUBA: La quedan dos o tres con petos identificativos o con una prenda en la mano. Si se quiere evitar que le pillen a uno debe decir “cuba” y pararse con las manos y piernas abiertas. Para que se salve a alguien se debe pasar por debajo de las piernas. Al que pillen estará herido, luego grave y al final muerto y se elimina. Variante: Se dice “España” y se dice una posición y una salvada distinta. Solo pueden decir España tres veces. Otra variante es decir: “CIGÜEÑA” y me quedo parado en pata coja. Para salvar mi compañero me baja la pierna levantada.
ARCO IRIS: Se forman cuatro filas, cada una de un color. Cuando se dice un color, la fila de dicho color se agacha. Cuando se dice otro color, se vuelven a levantar y se agacha la fila de ese color. Si se repite un color, se mantiene en la misma posición.
CAZADORES Y CONEJOS: Hay cuatro o cinco cazadores con una pelota blanda cada uno. El resto son conejos, menos uno que será el médico. Los que cazan deben lanzar al resto, los cazados se sientan en el suelo. El médico lo curara con un pequeño masaje de cinco segundos en el lugar del cuerpo que ha sido golpeado. No se puede lanzar al médico.
CANGUROS, CANGREJOS Y CANARIOS: Se forman dos equipos sentados en el suelo y enfrentados. Si el profesor dice: “CANNNGUROS” se levantan los canguros; si dice: “CANNNGREJOS” se levantan los cangrejos y se sientan los canguros y si dice: “CANNNNARIOS” se sientan todos. El que haga el intento se sentarse o levantarse de forma equivocada queda eliminado. Gana el equipo que elimine a todos los demás.
CAZAMARIPOSAS: Se la quedan tres parejas cogidos por las dos manos. Se acota el espacio para que se juega en un espacio pequeño. Los que van cogidos por las manos son los cazamariposas y deben atrapar a los demás que son mariposas. Cuando atrapen a una se unen a ellos y cuando atrapen a la cuarta mariposa, se parte en dos y dos y siguen cazando
EL HADA Y LOS GIGANTES: Dispersos por el patio, cinco serán gigantes con petos azules y uno será hada con peto rojo. Los cinco persiguen y los tocados son hechizados, pero si son tocados por el “hada” con la varita mágica (un testigo de atletismo o similar), vuelven a la vida y se integran en el juego. Deben ser tocados en la parte del cuerpo que diga el profesor.
TÚ LA LLEVAS: Toda la clase corre libre por la pista, menos 5 que se la quedan y que están embrujados con una mano sobre la cabeza. Cuando pescan a alguien y dicen: “tú la llevas”, ellos quedan libres y al que han tocado deben ir con una mano sobre esa zona que ha sido tocado. Siempre se la quedarán 3. Motivar para que toquen en sitios diferentes: espalda, pie, rodilla,…
EL RELOJ: Dos equipos. Uno en fila y otro enfrente en círculo. Uno de la fila sale y rodea al círculo y le da el relevo al compañero. Mientras, los del círculo se pasan una pelota y el profesor cuenta las horas: una vuelta completa es una hora. Luego cambio de papeles y gana el equipo que consiga más horas.
ENANOS Y GIGANTES: Un equipo de color hará de ogros con petos. Los niños para evitar ser cazados tienen dos dispositivos salvavidas: gritar “gigante” y quedarse con piernas abiertas o gritar “enano” y quedarse agachado. A los gigantes se les libra pasando por debajo y a los enanos saltando por encima. El que sea cazado coge el peto y se la queda.
LOS CAZADORES DE LAS COLITAS: Dos grupos. Uno son cazadores y otro son conejos con un pañuelo colgando por detrás a modo de cola. Los cazadores tienen que pillar una cola. Cuando cojan una cola se la ponen y se convierten en conejos y los conejos en cazadores. No vale: quitar la cola mientras me la estoy poniendo, sujetar la cola, tirarse al suelo, impedir que me quiten la cola, empujar o agarrar. La cola debe colgar lo suficiente para que sea cogida.
· CONEJO, CONEJA Y CONEJITO: Tríos formando un círculo, uno conejo, otro coneja y otro conejito. En el centro se colocan tantas “zanahorias” (objetos) menos una como tríos haya. Al nombrar a uno de ellos, darán la vuelta al círculo por fuera y pasarán por el puente formado por sus otros dos compañeros cogidos de las manos y tratarán de coger una “zanahoria” del centro. El trío que se quede 5 veces sin comida pierde.
L LA CARCEL: Dos policías de la mano que pillan al resto de la clase que son ladrones/as. Cuando pillan a alguien lo llevan a la cárcel (un aro o zona delimitada). Cuando en la cárcel hayan dos ladrones, se convierten en policías, se dan la mano, salen de la cárcel y siguen pillando hasta que queden dos que serán los ganadores. Estos ganadores serán los primeros policías para la siguiente partida. No vale pillar si no estoy cogido de la mano de mi compañero policía. El que se salga de la zona de juego, también se va para la cárcel.
· CARRERA DE GUSANOS: En filas de equipos de colores, sentados uno detrás del otro. Pasar la pelota de delante hacia atrás y el último de levanta y se coloca primero, se sienta y la pasa hacia atrás. Así sucesivamente, hasta llegar a una línea o cono.
· CARRERA DE CANGUROS: Cuatro filas. El primero de cada grupo tiene un balón. A la señal lo pasa rodando por debajo de las piernas de los compañeros. El último, lo recoge, lo coloca entre las rodillas (o entre tobillos) y va saltando hasta colocarse en primer lugar y así sucesivamente.
· SACAMOS EL CAMIÓN: Cada uno lleva un aro a modo de volante y se mueve libremente. Luego le diremos que vayan de frente, de espaldas, de lado. A la señal lo “aparcan” (lo tiran al suelo donde estemos) y nos metemos dentro. El último en meterse tiene un punto rojo o perderá una vida. Por último, le diremos que aparquen todos los coches juntos al lado del carro de materiales. Var1: Utilizamos aros más pequeños (coches pequeños). VARIANTE: RELEVOS DE CAMIONES: Se forman cuatro filas con aro por fila. Cada fila con el aro del color de su grupo. El primero de la fila hace el recorrido corriendo de ida y vuelta y le da el aro al compañero.
· CESTA DE FRUTAS: Todos en círculo dentro de un aro, menos el que está en el centro. Cada alumno es nombrado con una fruta de otoño, de primavera, de verano. El del centro dice en voz alta la fruta y todos los que tengan esa fruta se cambian de sitio. Si dice “cesta de frutas” se cambian todos. No vale volver al aro en el que estaba.
· LA CADENA DE CUATRO: Gran grupo. Toda la clase corre por una zona delimitada. Dos de la mano tratan de pillar a los demás y al hacerlo deberán unirse de la mano hasta que sean cuatro, momento en el cual deberán partirse en dos parejas y seguir pillando a la totalidad de la clase. Variante: Se forma una única cadena con los alumnos/as pillados.
· CARRERA DE ENCADENADOS: Cuatro equipos de colores en fila. El primero sale corriendo hasta un cono, le da la vuelta, vuelve a su fila, coge al 2º compañero por la mano y hacen el mismo recorrido. Así sucesivamente. No vale soltarse las manos. Hacer varias partidas y cambiar las posiciones para que todos estén en los primeros puestos (que son los que más tiempo corren).
· CIERVOS Y CAZADORES: Cinco cazadores cada uno con una pelota. Lanzar a los ciervos. Si le dan, muerto y se sienta en el suelo. Se puede salvar si coge alguna pelota que pase cerca, pero sin levantarse. En ese caso, el ciervo muerto se convierte en cazador y el cazador se convierte en ciervo. VARIANTE: El cazador se la sigue quedando si el ciervo atrapa la pelota de forma segura sin que se le caiga.
· TIRO A LA PERDIZ (6 pelotas blandas y 6 aros): Todas las perdices (niños) en un extremo de la pista. A la señal, todos salen corriendo hacia el otro extremo y los cazadores situados en los laterales del campo con pelota blanda dentro de un aro, intentan tocar a las perdices. Los cazadores sólo tienen un tiro. Esperar a que pasen, antes de recoger la pelota.
· LA CIGÜEÑA: Un equipo de color se la queda y a quien pillemos le damos el peto. Para que no me pillen me quedo en el sitio a la pata coja (como una cigüeña). Puede volver a jugar si un compañero libre le coloca la pierna en su sitio. No vale pillar mientras se está salvando. Tenemos 5 vidas y 5 cigüeñas. Luego una segunda partida haciendo LA SETA el que sea pillado: Sentado en el suelo, con los brazos en cruz y piernas estiradas hacia arriba.
· LA PELOTA CORREDORA: Cuatro equipos y cuatro círculos con aros. Se coloca cada uno dentro del aro y uno con una pelota. El que tiene la pelota comienza pasando la pelota a su compañero de la derecha y comienza a correr alrededor del círculo por fuera para llegar a su sitio antes de que lo haga la pelota. VARIANTE: Hacer sin aros.
· COMECOCOS: Utilizando las líneas de la pista nos desplazamos intentando huir del comecocos. No vale desplazarse fuera de las líneas. Tres-cuatro alumnos se la quedan de comecocos (portan una pelota blanda), el resto intenta escapar. Cuando tocan a alguien con la pelota (no vale lanzar) le dan la pelota, cuenta hasta 5 y se la queda el nuevo comecocos.
· SALTO A LAS BOTELLAS TUMBADAS: Dos equipos situados en fila. El primero de la fila se tumba y el segundo lo salta, da dos pasos y también se tumba. Así sucesivamente. Colocarse rectos, tumbados y sin moverse. Para 1º ciclo: ZIG-ZAG DE CONOS HUMANOS (igual pero de pie, dejando un metro de separación. Se puede trabajar unidades de medida, el metro, con la cinta métrica)
· EL ZORRO, LA GALLINA Y LOS POLLUELOS: Grupos de 5-6 alumnos. Cuatro se colocan en hilera agarrados por la cintura, el primero es la gallina y el último el polluelo. El zorro (5º jugador) trata de atrapar al polluelo y la gallina debe evitarlo. Si el zorro consigue atrapar al polluelo, se convierte en polluelo y la gallina pasa a ser zorro perseguidor.
· EL CAZADOR Y LA PRESA: 5-6 alumnos colocados en círculo y cogidos de la mano. Un alumno colocado por fuera (cazador), tratará de tocar a uno de los del círculo (presa). Los del círculo tratarán de impedirlo girando, pero sin soltarse de las manos. Se cambian los papeles de cazador y presa.
· EL TIEMPO: Dos equipos. Uno pegado a la pared y el otro disperso en espacio delimitado. Los jugadores de la pared deben salir de uno en uno a tocar a uno de los adversarios. Cuando lo haga vuelve a su equipo y da el relevo a otro compañero que repite la operación, así hasta que todos hayan salido. Se cronometra el tiempo que han tardado y se cambian los equipos. Gana el que tarde menos. Si no pilla a nadie a los 15 segundos vuelta a dar el relevo.
· LA CAZA DEL BALÓN: Dos grupos en un mismo corro, distribuidos de manera alternada. Dos balones de distinto color. Con un balón cada uno de los equipos situados en puntos opuestos. Se van pasando el balón el balón hacia la derecha, intentando dar caza al balón del equipo contrario. Cambiar el sentido del giro.
· HARRY POTTER: Se hacen 4 equipos, cada uno de los cuales se quedará en una partida. Los que pillan irán montados en una escoba (pica) y deben hechizar al resto para que adopte una postura concreta (embrujo). Se podrán salvar si un compañero realiza la acción antídoto: Puente o túnel (pasar por debajo), a gatas (saltar por encima) o ellos se inventan el embrujo y el antídoto: flamencus, ranus, plaki-plaki, desmayus, caganet, mono, petrificus,
· MATAMOSCAS: Se la queda un grupo de color con un “matamosca” (raqueta palas playa). Los cuatro equipos serán matamoscas. Los demás son moscas que se escapan. La mosca dada se elimina y se sienta. Opciones: Eliminar a todas las moscas y contar el tiempo que tardan o eliminar a 5 moscas y ver tiempo.
· CARA O CRUZ / BLANCO O NEGRO: Por parejas. Se colocan en una línea dándose la espalda. Habrá dos hileras de alumnos dándose la espalda: una será cara, la otra cruz. Cuando se diga cara, esta hilera tratará pillar a los de cruz hasta una zona determinada. Si se dice cruz, al contrario. Var: Se puede variar la posición de salida: tumbados, de frente, de rodillas, etc.
· PERSECUCIÓN POR TRÍOS: Se colocan por tríos y se numeran del 1 al 3 cogidos de la mano. Al oír un número, el que tiene dicho número se suelta y corre, los otros dos se darán la mano y correrán a pillar al componente huido. Cuando lo han pillado, se integra en el trío y continúa el juego esperando a oír otro número.
· TOCAR AL DEL CENTRO: Grupos de tres. Se colocan detrás de la línea de salida, separados lateralmente unos tres metros entre sí. A la voz de ya comienzan a correr sobre una distancia de 20 m. Los dos extremos deben intentar tocar al del centro antes de llegar al final. El del centro debe correr en línea recta.
· CASAS DE COLORES: Cuatro equipos. Cada equipo se coloca en la esquina de un cuadrado, con un pie dentro de un aro y numerados los componentes de cada equipo. En el centro del cuadrado se colocan cuatro aros uno de cada color y cada aro pertenece a un equipo. El profesor dice un número y los cuatro poseedores del mismo darán una vuelta alrededor del cuadrado y entrarán al centro (por el lugar que ocupaban) para meterse dentro de su aro. El primero en llegar 4 puntos, el 2º 3 puntos, el 3º 2 puntos y el 4º 1 punto.
· LA BOMBA HINCHABLE: Todos corriendo evitando ser pillados por las 4-5 “chinchetas” (con petos identificativos), que son las encargadas de pinchar las ruedas. Cuando lo consiguen (tocan a alguien), éstas quedan desinfladas en el suelo a la espera de que algún compañero les devuelva al juego inflándolas por el hombro izquierdo o derecho como si de una bomba hinchable se tratara.
· DEFENDER MI PORTERÍA: Grupos de colores, de la mano en círculo juntando los pies con los de al lado y piernas abiertas. Esas piernas abiertas es la portería y con una pelota blanda o de rítmica hay que meter gol con la mano. No vale cogerla, hay que golpearla y a ras de suelo.
3. 3.- FORTALECIMIENTO MUSCULAR:
· EJERCICIOS DE FUERZA INDIVIDUALES: CIRCUITO DE FUERZA”TABATA”: Son ocho ejercicios
de autocarga individuales, uno detrás del otro, en el que la música te va
marcando el inicio de ejercicio "go" y la parada del mismo
"stop". Nosotros vamos a hacer el tabata de 4 minutos: 20 segundos
haciendo el ejercicio 1, 10 segundos de descanso y colocándote para el
siguiente, 20 segundos haciendo el ejercicio 2, y así sucesivamente... Haremos
dos tabatas con una recuperación y descanso de 5 minutos entre uno y otro.
Ejemplos de tabata:
TABATA 1:
1. JUMPING JACKS 2. SKIPING POR DETRÁS 3. PUENTE DE GLÚTEOS 4. PLANCHA CON TOQUES HOMBROS 5. SKIPING POR DELANTE 6. ZANCADAS DINÁMICAS 7. BURPEE
8. SENTADILLAS.
TABATA 2:
1. TOQUES DE TALONES 2. ESCALADORES 3. PLANK JACKS (plancha abriendo y cerrando
piernas estiradas) 4. TOQUES CODO A RODILLA
CONTRARIA 5. ESCALADORES PIES JUNTOS 6. PLANCHA CON TOQUES CADERAS 7. CRAB KICKS (patada de cangrejo) 8. ZANCADA LATERAL
TABATA 3:
1. FONDOS DE BRAZOS 2. POWER LUNGES (zancada con salto y cambio
de pierna, tocando una rodilla el suelo)
3. PLANK PIVOT (plancha con codos y levanto y bajo las caderas) 4. JUMP SQUAT (sentadilla con salto. Manos
delante juntas y detrás) 5. ABDOMINALES
INFERIORES (manos debajo glúteos llevo rodillas juntas al pecho) 6. BICICLETA BOCARRIBA (manos detrás cabeza
movimiento de piernas como bicicleta) 7.
ABDOMINALES RANA (con rodillas separadas levantar tronco y tocar manos el
suelo) 8. PLANCHA CON CODOS ISOMÉTRICO
(aguantando la posición, sin mover caderas ni para arriba ni para abajo)
· EJERCICIOS DE FUERZA POR PAREJAS:
4.- EJERCICIOS DE RELAJACIÓN:
- ESTIRAMIENTOS: Al final de la sesión formamos un corro grande para hacer ejercicios de estiramiento durante 20 segundos sin dolor de los principales grupos musculares. Se explica en qué lugar del cuerpo está el músculo y cómo se realiza el estiramiento correctamente. Los más importantes:
1. GEMELOS
3. FEMORALES
4. ABDUCTORES
5. GLÚTEOS
6. LUMBARES
7. PECTORALES
8. TRICEPS
9. DELTOIDES
10. ESTERNO-CLEIDO-MASTOIDEO
· SOLTURA DE MÚSCULOS POR PAREJAS:
o
Uno se tumba en el suelo en una
esterilla boca arriba con las manos detrás de la cabeza, relajando el cuello
por detrás. El compañero, que se coloca de rodillas entre sus piernas, le
sujeta ambos tobillos, los levanta un poco y hace pequeños movimientos de
sacudidas para que se mueva el músculo relajado.
o
Boca abajo, se doblan las rodillas, se
cogen las zapatillas y se sacuden los gemelos.
o
Con la ayuda de una pelota de gimnasia rítmica
por parejas se aprieta el músculo a relajar con la pelota haciendo movimientos
circulares, luego cambio de roles.
5.- JUEGOS DE VUELTA A LA CALMA:
EL DEDO MÁGICO: Se hacen parejas sentados en el
suelo y uno con los ojos tapados. El de detrás va con los ojos abiertos y le
escribe con el dedo una letra, una palabra pequeña o un número en la espalda
del ciego que debe adivinar. Luego cambio.
NARANJA, LIMÓN Y FRESÓN: En corro de pie, el que la queda en
el centro. Cada niño del corro tiene a su derecha la “naranja” y a su izquierda
el “limón”. El del centro pregunta: ¿Quién es tu naranja? o ¿Quién es tu limón?
Teniendo que contestar el nombre de la derecha o el de la izquierda. Si
pregunta: ¿Quién es tu fresón?, nombra a cualquiera del corro. El jugador que
falle pasará al centro.
EL
CONEJO DE LA SUERTE: En corro todos sentados.
La mano derecha con la palma mirando hacia arriba, encima de la mano
izquierda del que tenemos a nuestra derecha. Canción: “Ahí va el conejo de
la suerte, haciendo referencia con su cara de inocencia, tú besarás/abrazarás
al chico a la chica que te guste más”. Se van dando palmetazos a los que
tenemos a nuestra izquierda y cuando acabe la canción vemos quien le toca.
EL
SILLÓN DEL CUENTA CUENTO: Se
busca una silla pequeña o taburete pequeño, que sirva para que un alumno/a se
siente y cuente un cuento corto al resto de sus compañeros que se encuentran
sentados en el suelo enfrente.
PALABRA SECRETA: Se elige una palabra de cuatro sílabas (según los grupos que sean). A cada grupo le asignamos una sílaba. Uno que estaba afuera no sabe la palabra y cuando entre en la habitación cada grupo gritará su sílaba e intentará de qué palabra se trata. Ejemplos: calabaza. deportista, elefante, mandarina, mariposa, película, fantástico, carretera,…
6.- HÁBITOS
SALUDABLES: ALIMENTACIÓN SALUDABLE, HIGIENE PERSONAL Y ROPA DEPORTIVA ADECUADA
7.- HABILIDADES SOCIALES:
·
Valores sociales a cumplir con los demás compañeros/as en las actividades
físicas y deportivas:
o SABER GANAR: Sin
burlas a los demás y respetando la habilidades motrices de cada jugador/a.
o SABER PERDER: Al
terminar los partidos hacemos el pasillo del “BIEN JUGADO” dando la mano
derecha a los compañeros y compañeras del otro equipo.
o JUEGO LIMPIO O FAIR PLAY: Sin
peleas, sin trampas, sin palabrotas, sin malos gestos,…
·